فوائد تمرين البلانك للجسم
تمرين البلانك هو تمرين رياضي مفيد جدا للجسم، حيث يقدم العديد من الفوائد الصحية والبدنية، إليك بعض الفوائد التي يمكن أن يوفرها تمرين البلانك:
تقوية عضلات الجسم الأساسية: يتضمن تمرين البلانك تشديد عضلات البطن والظهر والأرداف والكتفين، هذا يعزز الاستقرار الجسدي ويزيد القوة في الجسم.
تحسين موقف الجسم: تمرين البلانك يعمل على تقوية عضلات الظهر والأمام، مما يساعد في تحسين موقف الجسم والوقوف بشكل أكثر استقامة.
تحسين قوة الجسم: بالإضافة إلى تقوية العضلات الأساسية، يمكن لتمرين البلانك أن يساهم في تحسين القوة العامة في الجسم.
تقليل آلام الظهر: من خلال تحسين قوة عضلات الظهر والأمام، يمكن لتمرين البلانك أن يقلل من آلام الظهر والألم العضلي.
تحسين التوازن: تمرين البلانك يعمل على تعزيز الاستقرار والتوازن، مما يمكن أن يكون مفيدا في تحسين القدرة على القيام بالأنشطة اليومية بثقة.
زيادة كفاءة الهضم: بعض الأبحاث تشير إلى أن تقوية عضلات البطن من خلال تمرين البلانك يمكن أن تساهم في تحسين كفاءة الهضم.
تقليل الإجهاد: تمرين البلانك يمكن أن يكون ممارسة استرخائية، وبالتالي يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الإجهاد.
تطوير اللياقة البدنية: تمرين البلانك يعمل على تعزيز اللياقة البدنية وزيادة القدرة على التحمل.
كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح
ابدأ بوضعك على الأرض: ابدأ بالاستلقاء على بطنك على سطح مريح مثل الأرضية، تأكد من أن يكون جسمك ممتدا بشكل مستقيم.
ضع ذراعيك أسفل الكتفين: ارتفع على ذراعيك وضع كوعيك أسفل الكتفين، يجب أن تكون زوايا الكوعين تقريبا 90 درجة.
ارتفع على أصابع القدمين: ارتفع على أصابع القدمين وامتد جسمك بالكامل بحيث يكون مستقيما من الرأس حتى الكعب، يجب أن تكون عموديا، تذكر أن تشد عضلات البطن والظهر.
حافظ على موقف الجسم: استمر في هذا الوضع لمدة معينة، والتي يمكن أن تكون من 20 ثانية إلى دقيقتين أو أكثر، حسب مستوى لياقتك البدنية.
تنفس بشكل منتظم: تأكد من التنفس بشكل منتظم وعميق أثناء أداء التمرين، لا تحتفظ بالزفير.
انخفض بلطف: بعد انتهاء الفترة المحددة، انخفض بلطف على ركبتيك واستريح لبضع ثوان.
بمجرد أن تصبح مرتاحا لأداء تمرين البلانك بشكل أفضل، يمكنك زيادة مدى الوقت تدريجيا، يمكنك أيضا تكرار التمرين عدة مرات خلال جلسة التمرين الخاصة بك لزيادة تحدي وفوائد القوة والاستقرار.
من المهم مراقبة موقف الجسم والتأكد من أنه مستقيم وموازي للأرض خلال أداء التمرين، يمكن لتمرين البلانك أن يكون تحديا في البداية، لكن مع الممارسة الدائمة، ستزيد من قوتك وقدرتك على الاستمرار.
تحدي تمرين البلانك لزيادة اللياقة
لتحدي تمرين البلانك وزيادة لياقتك البدنية، يمكنك اتباع هذا البرنامج التدريبي لمدة أسبوعين، يشجع على تنفيذ التمارين بانتظام وزيادة مدة تمرين البلانك تدريجيا، إليك كيفية القيام به:
الأسبوع 1:
يوم 1: تمرين البلانك الأساسي
- ابدأ بـ 20 ثانية.
- استرح لمدة 10 ثوانٍ.
- كرر التمرين 3 مرات.
يوم 2: تمرين البلانك الأساسي
- ابدأ بـ 25 ثانية.
- استرح لمدة 15 ثانية.
- كرر التمرين 3 مرات.
يوم 3: تمرين البلانك الأساسي
- ابدأ بـ 30 ثانية.
- استرح لمدة 20 ثانية.
- كرر التمرين 3 مرات.
الأسبوع 2:
يوم 1: تمرين البلانك الأساسي
- ابدأ بـ 35 ثانية.
- استرح لمدة 15 ثانية.
- كرر التمرين 4 مرات.
يوم 2: تمرين البلانك الأساسي
- ابدأ بـ 40 ثانية.
- استرح لمدة 20 ثانية.
- كرر التمرين 4 مرات.
يوم 3: تمرين البلانك الأساسي
- ابدأ بـ 45 ثانية.
- استرح لمدة 25 ثانية.
- كرر التمرين 4 مرات.
يوم 4: تمرين البلانك الأساسي
- ابدأ بـ 50 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية.
- كرر التمرين 4 مرات.
يوم 5: تمرين البلانك الأساسي
- ابدأ بـ 60 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية.
- كرر التمرين 4 مرات.
يوم 6: راحة
يوم 7: اختبار البلانك
- ابدأ بـ 60 ثانية أو أطول إذا كنت تستطيع.
- قم بمراقبة تقدمك وقوتك.
قبل البدء في أي برنامج تدريبي، تأكد من استشارة محترف في مجال اللياقة البدنية إذا كنت تعاني من إصابات سابقة أو حالات صحية تحتاج إلى اهتمام خاص، تذكر أيضا أهمية تناول وجبات صحية وشرب كميات كافية من الماء خلال فترة التحدي لضمان النجاح واللياقة البدنية المثلى.
تأثير تمرين البلانك على العضلات
تمرين البلانك هو تمرين فعال يؤثر بشكل كبير على العضلات ويعزز قوة العضلات الأساسية في الجسم، إليك كيف يؤثر تمرين البلانك على العضلات:
عضلات البطن (العضلات الباطنية): تمرين البلانك يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن، وخاصة عضلات العضلات المستقيمة والعرضية، يساعد في تقوية هذه العضلات وتطويرها، مما يؤدي إلى بطن مشدود وأقوى.
عضلات الظهر: من خلال الاستقامة والاستقرار المطلوبين في تمرين البلانك، تعمل عضلات الظهر بشكل مكثف للحفاظ على موقف الجسم، هذا يعزز قوة الظهر ويقلل من آلام الظهر.
العضلات الجانبية: التمرين يعمل على تطوير عضلات الجانبية المسماة "العضلات المائلة"، مما يساهم في تحسين الاستقرار الجسدي والقدرة على الانحناء والتدحرج.
عضلات الأرداف والأرداف العليا: تمرين البلانك يعمل أيضا على تنشيط عضلات الأرداف والأرداف العليا، مما يساعد على تقوية هذه المناطق.
الكتفين والذراعين: أثناء تمرين البلانك، يتوقف جزء من وزن الجسم على الكتفين والذراعين، هذا يؤدي إلى تنشيط عضلات الكتفين والذراعين وزيادة قوتهم.
الأذرع والأكتاف: تمرين البلانك يعزز أيضا قوة العضلات في الأذرع والأكتاف، مما يساعد في تحسين قدرتك على التحمل والتوازن.
بشكل عام، تمرين البلانك يقدم تمرين شامل للعضلات الأساسية والجسم بأكمله، ويعزز قوة العضلات، ويحسن موقف الجسم، ويقلل من آلام الظهر، يمكن للتمرين بسيط هذا أن يكون مفيدا جدا في تحسين اللياقة البدنية والصحة.
تمرين البلانك لفقدان الوزن
تمرين البلانك يمكن أن يكون أحد الأدوات الفعالة لفقدان الوزن إذا تم دمجه ضمن برنامج تمريني ونظام غذائي صحي، إليك كيف يمكن أن يساهم تمرين البلانك في عملية فقدان الوزن:
زيادة معدل الأيض: تمرين البلانك يعزز بنية العضلات وزيادة كتلة العضلات، وهذا يزيد من معدل الأيض الأساسي للجسم، كلما زاد معدل الأيض، زادت القدرة على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال.
تحسين القوة واللياقة: تمرين البلانك يعزز القوة الشاملة للجسم، مما يجعلك أكثر قدرة على ممارسة التمارين الأخرى بشكل أفضل ولفترات زمنية أطول، هذا يزيد من فعالية التمارين الأخرى المستخدمة في برنامج فقدان الوزن.
حرق سعرات حرارية إضافية: التمرين البلانك بشكل ذاتي يساعد في حرق سعرات حرارية، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك زيادة الفعالية من خلال زيادة مدة التمرين أو إجرائه بشكل متكرر.
تقليل الشهية: بعد ممارسة التمرين وزيادة معدل الأيض، قد تلاحظ نقصا في الشهية، هذا يمكن أن يساعد في تناول كميات أقل من الطعام وتحسين السيطرة على الوزن.
تحسين موقف الجسم: تمرين البلانك يحسن موقف الجسم ويعزز الاستقامة، مما يقلل من الضغط على الظهر والعمود الفقري.
زيادة الانضباط: تمرين البلانك يتطلب تركيزا وانضباطا، يمكن لممارسته بانتظام أن تساعد في تطوير الانضباط والالتزام، وهذا يمكن أن ينعكس إيجابيا على تنفيذك لخطة النظام الغذائي.
من الجدير بالذكر أن تمرين البلانك لوحده لن يكون كافيا لفقدان الوزن، يجب دمجه ضمن برنامج تمريني شامل ونظام غذائي صحي.
تمرين البلانك للمبتدئين
تمرين البلانك هو تمرين فعال، ويمكن للمبتدئين البدء به ببساطة، إليك دليل لتمرين البلانك للمبتدئين:
أساس تمرين البلانك:
ابدأ بالوقوف على الأرض على يديك وركبتيك.
ثم قم بوضع المعصمين أمامك على الأرض بحيث تكون الكوعين تحت الأكتاف.
امدد جسمك باتجاه الوراء بحيث يكون لديك خط مستقيم من الرأس حتى الكعب، يجب أن يكون جسمك مستقيما مثل اللوحة (لذلك يسمى التمرين "البلانك").
استند إلى الأمام على أطراف قدميك.
التعليمات:
كمبتدئ، حاول البقاء في هذا الموقف لمدة 10-20 ثانية فقط.
تنفس ببطء وبشكل عميق.
حاول الحفاظ على توزان الجسم والابتعاد عن الإفراط في التوتر.
إذا شعرت بأي آلام أو توتر زائد، انسحب واسترخ.
النصائح:
قم بتكرار التمرين لعدة مرات، يمكنك البدء بـ 3 مجموعات بين كل مجموعة استراحة قصيرة.
زيادة مدة التمرين تدريجيًا، حاول زيادة 5-10 ثوان في كل مجموعة أو في كل تمرين يوميا.
تجنب رفع الوركين أو الإنخفاض أثناء القيام بالتمرين، حافظ على موقف مستقيم.
يمكنك تنويع التمرين بتطبيقه على الكوعين بدلا من المعصمين.
تمرين البلانك هو تمرين رائع لتقوية العضلات الأساسية وتحسين الاستقامة، ببساطة ابدأ بمدة قصيرة وزينها تدريجيا بمرور الوقت، تذكر أن التمرين يجب أن يكون مريحا وممتعا، ويمكن أن يصبح تحديا ممتعا لتطوير قوة العضلات واللياقة البدنية.
أطول مدة تمرين البلانك
كان الرقم القياسي يعود سابقا إلى دانيال سكالي (أستراليا) بأقل من ثماني دقائق، وبالتحديد 9 ساعات و30 دقيقة وثانية واحدة، تحدى جوزيف هذا الرقم القياسي خلال مهرجان AVATAR في مدينة بلزن في جمهورية التشيك، يجدر بالذكر أن جوزيف يعمل كمعالج ومحاضر ومدرب في تطوير الذات.
وعلى سبيل الختم
تمرين البلانك هو تمرين ممتاز لتعزيز اللياقة البدنية وتقوية العضلات الأساسية، يجب أن يكون جزءا من روتين التمارين اليومي للحفاظ على صحة جيدة والوصول إلى هدفك في تطوير قوامك، تذكر دائما مشورة المختصين في مجال اللياقة البدنية قبل بدء أي برنامج تمارين جديد.
الأسئلة الشائعة
س1 : ما هو تمرين البلانك؟
ج : تمرين البلانك هو تمرين بدني يهدف إلى تعزيز اللياقة وتحسين صحة الجسم، يعتمد على تقوية العضلات الأساسية وزيادة المرونة.
س2 : ما هي فوائد تمرين البلانك للجسم؟
ج : تمرين البلانك يقدم العديد من الفوائد، بما في ذلك تقوية العضلات الأساسية، تحسين اللياقة البدنية، تقوية الظهر، وزيادة المرونة.
س3 : كيف يمكن أداء تمرين البلانك بشكل صحيح؟
ج : لأداء تمرين البلانك بشكل صحيح، ابدأ بالاستلقاء على البطن وارتفع على الأكواع وأصابع القدمين، حافظ على هذا الموقف لمدة تتراوح بين 20 ثانية ودقيقة واحدة، وتأكد من التنفس ببطء والاسترخاء.
س4 : هل يمكن زيادة مدى تحمل تمرين البلانك؟
ج : نعم، يمكن زيادة مدى تحمل تمرين البلانك مع التمرين المنتظم، يمكنك زيادة الزمن تدريجيا مع تقدمك في التمرين.
س5 : هل هناك أي توجيهات إضافية لأداء تمرين البلانك؟
ج : ينصح دائما بالتشاور مع مختص في اللياقة البدنية قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، كما يجب الانتباه إلى ألم غير طبيعي أثناء أداء التمرين والتوقف في حالة الألم.
س6 : ماذا يحدث اذا مارست تمرين البلانك كل يوم؟
ج : إذا مارست تمرين البلانك يوميا، ستشهد تقوية عضلات الجسم، وزيادة في اللياقة البدنية، وتحسين في مرونتك بمرور الوقت.
س7 : كم دقيقه اسوي تمرين بلانك؟
ج : يمكنك البدء بممارسة تمرين البلانك لمدة تتراوح بين 20 ثانية ودقيقة واحدة وزيادتها تدريجيا بمرور الوقت حسب قدرتك ومستوى لياقتك البدنية.
س8 : كم مره اعمل تمرين بلانك في اليوم؟
ج : للمبتدئين، يفضل البدء بممارسة تمرين البلانك مرة واحدة في اليوم، يمكن زيادة عدد المرات تدريجيا مع تقدمك في التمرين وزيادة مستوى لياقتك البدنية.
تعليقات
إرسال تعليق